花都時代

 

 1．坐姿卷腹
【起始姿勢】坐在辦公椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶肩。

【動作過程】保持上背部挺直。   

【動作要領(lǐng)】不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺腹肌收緊，到最低點保持5秒鐘。重復10次。

   2．坐姿展腹

【起始姿勢】坐在椅子前沿。 

【動作過程】兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。 

【動作要領(lǐng)】上體、頭和頸部保持直立，重復5次。

   3．坐姿轉(zhuǎn)腰

【起始姿勢】坐直 

【動作過程】把左臂放到左側(cè)臀部后面，緩慢旋轉(zhuǎn)上身到左側(cè)，停10秒，再到右側(cè)。 

【動作要領(lǐng)】上體、頭和頸部保持直立，下肢放松，重復5次。

 4．坐姿臂上舉

【起始姿勢】端正坐在椅子上。 

【動作過程】收腹，深呼吸，左手持水瓶，掌心向前，小臂向上，大臂抬與肩同高，呼氣時緩慢抬高大臂，直至貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至水平位置。 

【動作要領(lǐng)】固定姿勢，放松，重復10次；然后換右臂。

 5．坐姿臂屈伸

【起始姿勢】雙手放在椅子前沿。 

【動作過程】屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘。 

【動作要領(lǐng)】屈肘至肘關(guān)節(jié)呈90度角，吸氣并推起身體。重復10次。

 6．坐姿前平舉

【起始姿勢】端正坐在辦公椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。 

【動作過程】動作起始時手垂于體側(cè)，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。 

【動作要領(lǐng)】下肢放松，上體直立，每一組重復15次。

 7．二頭肌彎舉

【起始姿勢】端正坐在椅子上。 

【動作過程】收腹，深呼吸，同時左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部，再緩慢放下。 

【動作要領(lǐng)】動作要舒緩，重復15次，再換到右手。

 8．直腿抬高

【起始姿勢】端正坐在辦公椅子上。 

【動作過程】收腹，深呼吸，同時抬高左腳直到與膝同高（加大難度: 大腿離開椅子3厘米）保持5到10秒。 

【動作要領(lǐng)】上體保持直立，雙臂自然下垂，動作緩慢，一組做完后再換右側(cè)，重復5次 悄悄地在椅子上進行吧。 

【1】坐在椅子上，雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊，這時隨著用力自然將臉部向下，身體微向前傾。堅持30秒。這個動作能夠解除你頸部的疲勞。 

【2】坐在椅子上，手指頭在背后完全交叉，接著掌心向外翻轉(zhuǎn)，就在同時把雙手伸直，盡量向后、向下伸展，這時你的雙肩應該也是自然向后伸展的。堅持30秒，這個動作可以解除你雙肩的疲勞。 

【3】坐在椅子上，雙手向右后握住椅背，保持雙腳掌貼地，這時腰部會自然向右伸展，同樣的向左后握住椅背時，你的腰部會自然向左伸展。每側(cè)堅持30秒，這個動作可解除腰部疲勞。 

【4】站起來，將右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左側(cè)拉，反過來試試看!這個伸展運動也是在舒散雙肩的疲勞 。

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